Hiểu về Ăn chay và ăn kiêng

Với người ăn chay, cần bổ sung các acid amin thiết yếu vốn chỉ có trong thức ăn động vật. Nếu chỉ ăn rau, bạn nên dùng những thực phẩm như quả khô, tiểu mạch, hạt hướng dương…

Hiện có 6 loại hình ăn chay và ăn kiêng:

- Có ăn các loại cá và thịt gà, chỉ kiêng thịt các loại động vật nhai lại.

- Có ăn cá, kiêng thịt của bất cứ động vật nào sống trên cạn.

- Có ăn trứng và sữa nhưng không ăn thịt của mọi động vật.

- Có uống sữa, không ăn thịt của mọi động vật, kể cả trứng.

- Có ăn trứng (không ăn thịt của mọi động vật, sữa và các chế phẩm từ sữa.

- Ăn chay thuần túy (chỉ ăn thực vật).

Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, thực đơn lý tưởng phải bao gồm mọi thứ có thể ăn như ngũ cốc, thịt, cá, sữa bò, rau, quả, dầu mỡ...

Thịt là thực phẩm tốt nhất để cung cấp những chất cần thiết cho cơ thể như protein, chất khoáng, vitamin... Tuy các loại cá chứa khá ít sắt và vitamin B12, nhưng dùng cá thay thế thịt cũng có thể chấp nhận được. Hơn nữa, ăn cá lâu dài không làm tích lại quá nhiều chất béo bão hòa - “tội phạm” gây bệnh tim mạch. Ngoài ra, các loại cá thường giàu acid béo chưa bão hòa omega-3, rất có lợi cho việc duy trì “sức khỏe” của tim và động mạch.

Việc dùng pho-mát hoặc trứng gà thay thế cho các loại cá và thịt tuy có thể đảm bảo cung ứng đủ lượng protein cần thiết, nhưng cái giá phải trả là cơ thể sẽ phải hấp thu đồng thời một lượng lớn chất béo bão hòa (có rất nhiều trong trứng và phó mát). Dùng hoàn toàn pho-mát và trứng gà thay thế thực phẩm chế biến từ thịt, cá là khô phải tìm thức ăn khác để thay thế, chẳng hạn các loại thức ăn chế biến từ các loại đậu.

Trong các loại acid amin thiết yếu mà cơ thể người buộc phải lấy từ thức ăn, mà người trưởng thành phải lấy từ thức ăn, nhiều loại chỉ có trong thức ăn động vật. Vì vậy, nếu chỉ ăn thực vật thì dễ dẫn đến thiếu chất. Vậy người ăn chay nên bổ sung acid amin cần thiết cho cơ thể bằng cách nào? Với người ăn kiêng có dùng sữa bò và chế phẩm từ sữa thì không có gì khó khăn. Còn với những người chỉ ăn thực vật, nên ưu tiên quả khô, tiểu mạch, hạt hướng dương…

Người ăn chay chỉ dùng dầu thực vật nên nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn người ăn thịt. Song loại dầu này thường ít vitamin D. Để khắc phục, nên bổ sung chất này và tăng cường hoạt động ngoài trời để da tiếp xúc với ánh nắng.

Trong dầu thực vật không có acid béo omega-3 (chỉ có trong các loại cá). Do đó các nhà dinh dưỡng kiến nghị những người ăn chay thuần túy nên bổ sung chất béo này từ dược phẩm.

Trong rau quả thiếu vitamin nhóm B (chỉ có trong thịt và cá), nên bổ sung từ dược phẩm.

Rau thường không đủ cung cấp nhu cầu về chất khoáng của cơ thể (canxi, sắt...). Do đó, người ăn chay nên sử dụng nước quả, các sản phẩm từ đậu có bổ sung chất khoáng cần thiết. Tránh cho quá nhiều muối ăn vào rau khi nấu (vì nguyên tố natri ngăn trở cơ thể hấp thu canxi), uống trà có mức độ (trà không có lợi cho việc hấp thu sắt và kẽm); Không nên ăn nhiều rau và các thức ăn thực vật có nhiều celulose (vì làm cơ thể giảm khả năng hấp thu sắt, kẽm).