Những điều cần biết về ăn chay

Một nghiên cứu cho thấy, ở những phụ nữ ăn chay trường, nguy cơ bị bệnh tim thấp hơn 50% so với phụ nữ ăn thịt mỗi ngày. Nguyên nhân là việc kiêng ăn thịt đã giúp họ tránh được các axit béo no.

Nhiều người lo ngại rằng chế độ ăn chay sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe do thiếu đạm. Thực ra, các loại thức ăn thực vật có thể cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết nếu biết phối hợp chúng với nhau, chẳng hạn như: Đậu trắng, đậu xanh, đậu lăng (lentils) phải phối hợp với ngũ cốc, đậu (beans) cần kết hợp với các loại quả hạch.

Trước đây, các chuyên gia dinh dưỡng gợi ý là phải ghép những thành phần nói trên trong một bữa hay một món ăn. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho rằng chỉ cần ăn trong cùng một ngày là đủ. Sau đây là một vài thí dụ thực đơn cân đối về mặt dinh dưỡng:

- Xôi đậu đen muối vừng, bánh mì sandwich (bằng bột mì nguyên cám) phết bơ lạc; súp đậu ăn với bánh mì nguyên cám.

- Súp đậu lăng và bánh làm bằng bột bắp.

- Hạt quì rắc lên xúp đậu trắng hạt nhỏ.

Điều hiểu lầm thường gặp nhất ở người ăn chay là họ đinh ninh rằng chỉ có sữa mới bù lại được những chất có trong thịt. Trên thực tế, không phải mọi sản phẩm từ sữa đều có được lượng sắt, kẽm và khoáng chất khác của thịt. Trong khi đó, chỉ cần 2-3 suất (1 suất tương đương lưng bát đậu nấu chín) đậu trắng, đậu xanh hay đậu đen mỗi ngày là đảm bảo cung cấp đầy đủ.

Tuy nhiên, những người ăn chay trường (loại bỏ mọi thức ăn có nguồn gốc động vật) vẫn cần chú ý đến việc bổ sung chất đạm, các vitamin và muối khoáng, nhất là đối với trẻ em và phụ nữ có thai. Những người thuộc phái ăn chay có dùng thêm sữa và trứng thì chẳng phải lo gì về việc thiếu chất đạm.

Đối với nhiều người, đặc biệt là phụ nữ và trẻ em, chế độ dinh dưỡng bình thường không đủ đáp ứng nhu cầu về kẽm của cơ thể, dù có ăn bổ sung thịt đi chăng nữa. Để không lâm vào tình trạng thiếu kẽm, những người ăn chay trường càng phải sử dụng đa dạng nhiều loại thức ăn giàu chất kẽm mỗi ngày như: đậu lima, mầm lúa mì, các quả hạch, đậu hạt lớn, hạt nhỏ (ngâm nở, nấu chín) và rau lá xanh đậm... Ngũ cốc nguyên hạt cũng là một thành phần không thể thiếu. Gạo lứt và lúa mì nguyên cám đem lại lượng kẽm lớn hơn gấp 3 lần so với các loại bánh mì trắng hay sản phẩm ngũ cốc tinh luyện.

Phụ nữ và trẻ em cũng rất dễ bị thiếu sắt (cho dù có ăn thịt đỏ, một trong những nguồn cung cấp sắt tốt nhất). Vì thế, người ăn chay trường cần ăn hằng ngày các thực phẩm giàu sắt như các hạt họ đậu, rau lá xanh đậm và trái cây sấy khô.

Những người ăn chay cũng nên tránh lạm dụng đường, dầu ăn và rượu vì chúng chỉ đem lại các calori rỗng chứ không có các chất dinh dưỡng thiết yếu. Nhiều người ăn chay do dùng quá nhiều món giàu đường và chất béo nên đã bị béo phì.

BS Nguyễn Lân Đính